Tagebuch schreiben: Der aktuelle Stand der Wissenschaft

Das Phänomen des Journalings und Tagebuchschreibens hat in jüngster Zeit erheblich an Popularität gewonnen. Man hat manchmal den Eindruck, dass die ganze Welt Tagebuch schreibt oder Journaling betreibt. Und dies hat einen triftigen Grund: Der aktuelle Stand der Wissenschaft gibt ihnen recht. Es gibt mittlerweile zahlreiche wissenschaftlich belegte Vorteile, wenn wir Tagebuch schreiben.

Inhalt

Dadurch erlangt die Praxis des Tagebuchschreibens eine bemerkenswerte gesellschaftliche Wertschätzung, und es ist schwierig, prominente Persönlichkeiten zu benennen, die dieser nicht nachgehen. Experten zufolge kann das Aufzeichnen von Gedanken und Emotionen sogar heilende Wirkungen auf körperliche und geistige Erkrankungen entfalten.

Tagebuchschreiben wird heute als Schlüssel zum persönlichen Erfolg betrachtet.

Indem man Tagebuch führt, gelingt es, Ordnung in das Durcheinander der eigenen Gedanken und Gefühle zu bringen. Dabei wird ein vertieftes Selbstverständnis erlangt, das es ermöglicht, das eigene Leben gezielt in Richtung persönlicher Zufriedenheit zu lenken. Die Gründe, Tagebuch zu führen, sind zahlreicher als man zunächst vermuten mag.

Zunehmend belegen wissenschaftliche Studien aus den letzten Jahren und Jahrzehnten die transformative Kraft des Tagebuchschreibens, welches sich als eine der wirkungsvollsten Gewohnheiten erweist, die wir in unseren Alltag integrieren können – vergleichbar mit regelmäßiger körperlicher Betätigung. Es hat weitreichende Auswirkungen auf alle Lebensbereiche und kann eine 180-Grad-Wendung in der Lebensführung bewirken.

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Tagebuch schreiben: 8 wissenschaftlich belegte Vorteile

1. Verringert Stress

Insbesondere das Niederschreiben von Dankbarkeit manifestiert sich als äußerst wirksames Mittel zur Stressminderung. Diese Erkenntnis wird durch eine Fülle wissenschaftlicher Studien gestützt. Ob in Gestalt eines Dankbarkeitsjournals oder als integraler Bestandteil anderer schriftlicher Gewohnheiten:

Das Verfassen von Texten fördert nicht nur die Vitalität und Motivation, sondern auch eine optimistische Lebenshaltung.

Es befähigt dazu, Herausforderungen anzugehen und mit größerem Erfolg zu bewältigen.

Leidest du unter Prüfungsangst? Indem du deine Ängste und Sorgen zu Papier bringst, kannst du laut Untersuchungen der Universität Chicago signifikant bessere Ergebnisse bei Prüfungen erzielen.

Quellen:
• https://www.psychologytoday.com/
• https://news.uchicago.edu/writing

2. Verbessert den Schlaf

Indem man am Abend ein Dankbarkeitstagebuch führt, vermag man nicht nur seine Schlafqualität zu vertiefen, sondern auch zu verbessern.

Empfehlenswert von Experten ist es, vor dem Zubettgehen etwa 15 Minuten lang Dankbarkeit zu reflektieren und aufzuzeichnen.

Darüber hinaus unterstützt das expressive Schreiben maßgeblich einen erholsamen Schlaf, welcher sich wiederum äußerst vorteilhaft auf die körperliche Gesundheit und die Regeneration auswirken kann.

Quelle:
• https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com

3. Erhöht den IQ

Forschungsergebnisse verdeutlichen, dass eine Korrelation zwischen der sprachlichen Kompetenz und der Intelligenz besteht. Diese Erkenntnis kontrastiert frühere Annahmen, die den IQ als statisch betrachteten, nachdem er sich einmal entwickelt hatte. Stattdessen offenbaren sich Möglichkeiten zur gezielten Förderung und Verbesserung unserer kognitiven Fähigkeiten.

Eine kürzlich durchgeführte Studie legt nahe, dass expressives Schreiben eine wirksame Methode darstellt, um den IQ zu steigern.

Darüber hinaus zeigt sich, dass das Schreiben über belastende Lebensereignisse das Erinnerungsvermögen fördert – unabhängig von der schmerzhaften Natur des Erlebten. Vorläufige Ergebnisse dieser Forschung deuten darauf hin. Ist es nicht lohnenswert, etwas Unbehagen zu ertragen, wenn dies dazu führen kann, dass wir uns intensiver an die positiven Erfahrungen unseres Lebens erinnern können und es uns erleichtert, Neues zu erlernen?

Quellen:
• http://journals.uvic.ca/article
• https://www.apa.org/writing

4. Stärkt das Immunsystem

Das Verfassen von Texten trägt dazu bei, das Auftreten von Krankheiten zu verringern und die Genesung zu beschleunigen. Personen, die sich mit belastenden und stressigen Ereignissen schriftlich auseinandersetzen, können nicht nur eine verbesserte Verarbeitung ihrer Erfahrungen erreichen, sondern auch ihr Immunsystem stärken.

Schon im Jahr 1986 ergaben Forschungen, dass Menschen, die gemäß der Methode von James Pennebaker über Traumata schreiben, langfristig gesundheitliche Vorteile davontragen. Nach einem Zeitraum von sechs Monaten wiesen sie eine deutlich niedrigere Anzahl an Arztbesuchen auf im Vergleich zu einer Kontrollgruppe. Es stellt sich die Frage, warum dieses Wissen nicht stärker in der Praxis angewendet wird.

Inzwischen liegen immer mehr Studien vor, die zeigen, dass auch physische Erkrankungen durch expressives Schreiben positiv beeinflusst werden können.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 1999 konnte beispielsweise nachweisen, dass sowohl Asthma- als auch Arthritis-Symptome langfristig gelindert werden können.

Weitere Studien legen nahe, dass expressives Schreiben die Immunfunktionen von HIV-Patienten unterstützt, die Leberfunktion verbessert und die Wirkung von Hepatitis-B-Impfungen verstärkt.

Quellen:
• https://www.apa.org/writing

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5. Erhöht die Jobzufriedenheit

Es ist bemerkenswert, dass jeder zweite Deutsche Unzufriedenheit in seiner beruflichen Tätigkeit empfindet. Diese Tatsache birgt ein betrübliches Element, denn der Arbeitsplatz sollte eher ein Ort des Triumphes als des Leidens sein. Falls du dich auch unter jenen befindest, für die der Weg zur Arbeit eher von Mühsal als von Erfüllung geprägt ist, solltest du dir folgendes Experiment näher anschauen:

Wissenschaftler haben Angestellte in anspruchsvollen Berufsfeldern gebeten, über einen Zeitraum von einigen Tagen Tagebuch zu führen und dabei festzuhalten, wie ihre Arbeit einen positiven Unterschied in der Welt bewirkt.

Das erstaunliche Ergebnis zeigte, dass die Arbeitsmotivation der Teilnehmer in den darauffolgenden zwei Wochen um bemerkenswerte 29 Prozent stieg.

Es ist wichtig anzumerken, dass das Schreiben nicht nur für diejenigen von Vorteil ist, die sich aktuell in einer (wenngleich unbefriedigenden) beruflichen Situation befinden. Eine Studie von James Pennebaker hat herausgefunden, dass Personen, die auf Jobsuche sind, durch das Schreiben schneller zu einer passenden Arbeitsstelle finden können. Über einen Zeitraum von fünf Tagen verfassten die Teilnehmer 20-minütige Einträge über ihre Emotionen und Herausforderungen im Zusammenhang mit der Jobsuche, sei es finanzielle Sorgen, Beziehungsprobleme, unerwartete Kündigungen oder Ärger über frühere Arbeitgeber.

Im Vergleich zur Kontrollgruppe verzeichneten die Teilnehmer zwar nicht mehr Bewerbungsgespräche, jedoch eine deutlich höhere Erfolgsquote, wenn sie einmal zu einem Vorstellungsgespräch eingeladen wurden.

Quelle:
• https://journals.sagepub.com/doi

6. Macht glücklicher

Die Praxis des Dankbarkeitsschreibens erlebt derzeit eine bemerkenswerte Aufmerksamkeit innerhalb der Bereiche Selbsthilfe und Persönlichkeitsentwicklung.

Das Dankbarkeitstagebuch wird heute als das ultimative Werkzeug zur Förderung des Glücks gefeiert.

Und das nicht ohne Grund. Indem man bewusst die Aufmerksamkeit auf die positiven Aspekte des Lebens lenkt, sei es täglich oder wöchentlich, eröffnen sich zahlreiche gesundheitliche Vorteile: gesteigerte Wachsamkeit, erhöhte Energie, Optimismus und eine gesteigerte Neigung zum sozialen Austausch. Die wegweisenden Studien von Robert Emmons haben hier eine solide Grundlage geschaffen. Eine aktuelle Erkenntnis ist zudem, dass sich auch Beziehungen durch diese Praxis verbessern lassen.

Falls es dir schwerfällt, das Gefühl der Dankbarkeit zu entwickeln, könnte es hilfreich sein, über die Endlichkeit des Lebens zu reflektieren, beispielsweise indem du über deinen eigenen Tod schreibst und sich die begrenzte Zeit, die dir bleibt, bewusst machen.

Es existieren jedoch auch andere Schreibpraktiken, die ähnlich effektiv sind. Laura King hat beispielsweise die „Best-Possible-Self“-Übung erforscht. Dabei geht es darum, über Lebensziele und Pläne zu schreiben. Menschen, die an vier aufeinanderfolgenden Tagen jeweils 20 Minuten lang über ihre Ziele und Pläne reflektieren, erfahren nachweislich eine Steigerung ihrer Zufriedenheit. Dabei ist es jedoch entscheidend, sich ausschließlich auf Positives zu konzentrieren und nicht zwischendurch über Belastendes zu schreiben, da dies die Effektivität der Übung beeinträchtigen kann.

Quellen:
• https://pubmed.ncbi./12585811/
• https://journals.sagepub.com/

7. Bessere Zielerreichung

Das Setzen und Erreichen von Zielen ist zweifellos eine erhebende Erfahrung. Einige gehen sogar so weit zu behaupten, dass ohne Ziele das Leben eine eintönige Angelegenheit wäre.

Wenn du jedoch öfter den Erfolg des Erreichens erleben möchtest, ist das Festhalten deiner Ziele in schriftlicher Form ein lohnenswerter Begleiter auf diesem Weg.

Eine Studie der renommierten Dominican University in Kalifornien ergab, dass das schriftliche Festhalten von Zielen tatsächlich die Wahrscheinlichkeit ihrer Verwirklichung erhöht. Die Teilnehmer, die konkret geplante Handlungsschritte niederschrieben, ihre Fortschritte dokumentierten und wöchentlich ihren Zwischenstand einem Vertrauten (einem sogenannten „Accountability Buddy“) mitteilten, erzielten die herausragendsten Ergebnisse. Sie übertrafen deutlich jene Testgruppe, die ihre Fortschritte nicht teilte.

Quelle:
• https://www.dominican.edu/academics

8. Verbessert die soziale Kompetenz

Menschliche Individuen sind von Natur aus sozial und dennoch erfahren wir wiederholt, dass das Navigieren durch Beziehungen, sei es im beruflichen oder privaten Kontext, eine anspruchsvolle Aufgabe darstellt. Es scheint jedoch, dass das Verfassen von Texten hierbei eine Lösung bieten kann.

Untersuchungen von Wissenschaftlern an der Universität Texas haben aufgezeigt, dass insbesondere das Schreiben im Rahmen des Pennebaker-Paradigmas die sprachlichen Muster des Schreibenden verändert, wobei diese Veränderungen in einem positiven Zusammenhang mit sozialem Verhalten stehen.

Mit anderen Worten: Personen, die ihre tiefgreifenden und möglicherweise herausfordernden Gefühle und Erfahrungen zu Papier bringen, neigen dazu, angenehmere Interaktionspartner zu sein und die sozialen Normen besser zu beherrschen.

Quelle:
• https://journals.sagepub.com/doi

Viel Spaß beim Schreiben!

Luca Rohleder, Gründer des NETZWERKs EMPATHIE & IMPATHIE und Entwickler folgender Journale und Tagebücher: